Beslenme Dünyasına Hoşgeldiniz!

101. Sayı Aile ve Çocuk Sağlık

BESLENME VE DİYET UZMANI: EDİBE BEKİN

Beslenme oldukça geniş ve kapsamlı bir konudur. Başlangıç noktası ilk peygamber ve ilk insan olan Hz. Âdem (as)’a kadar uzanır. İlk insanın ilk imtihanı yiyeceklerle olmuştur. Hatırlayınız, herkesin bildiği üzere, Cennetten dünyaya indiri­lişinin sebebi, kendisine yasaklanan meyveyi yemesidir.

Her insan, ana rahmine düştüğü ilk gün­den doğacağı güne kadar, annesinin vücu­dundan aldığı besin öğeleriyle (protein, kar­bonhidrat, yağ, vitamin, mineral) geli­şi­mini sürdürür ve tamamlar. Doğduğu andan itibaren de yüce Rabbimiz tara­fından gıdası -anne sütü şeklinde- her bi­rey için özel olarak hazırlanıp, kendisi­ne takdim edilerek beslenir. Ve yaşamak için beslenmeye devam eder. Yeme-içme ebediyete kadar devam eden, sonu olma­yan bir eylemdir. Yeme-içme olgusunun öldükten sonrada devam edeceğini, kut­sal kitabımız Kur’an-ı Kerim’de geçen, Cen­nette müminlere mükâfat olarak verile­cek olan dünyada tatmadıkları yiyecek ve içe­ceklerden bahseden ayetlerden an­la­mak­tayız. Ebedi olarak devam eden bes­lenmenin sıradan bir mevzu olmadığını görmekteyiz.

“Beslenme nedir?” diye sorduğumuzda akla gelen ilk cevap yemek-içmek şeklindedir. Beslenme fiiliyat olarak yemek ve içmek şeklinde yapılır. Bu yönüyle bakıldığında beslenmenin karın doyurmaktan ibaret olduğu söylenebilir. Fakat durum oldukça farklıdır. Beslenme, sadece yemek içmek değildir. O zaman beslenme nedir?

Bu soruyu cevaplamak için yeni bir soru soralım. Neden yemek yeriz ve beslenmeye ihtiyaç duyarız?

Beslenmenin tanımı, vücudumuzun büyü­mesi, gelişmesi, enerji sağlaması, onarımı, metabolik faaliyetlerini düzenlemesi için gerekli olan besin öğelerinin yeterli ve dengeli şekilde alınmasıdır.

Beslenmenin hayat boyu devam ettiğini söylemiştik. Bebeklik, çocukluk ve ergen­lik dönemlerinde vücudumuz büyür ve gelişir. Bir kaza ya da hastalık esnasında biiznillah kendisini onarır. Bizi yaşatmak için nefes almamızı sağlar, kalbimizi çalıştırmaya de­vam eder. Yemek yediğimizde aldığı­mız gıdaları sindirir, bunları boşaltır, hor­mon­larımızı yapar ve kullanır. Tüm bu faaliyetler için besinlerden aldığı enerjiyi ve besin öğelerini kullanır. Eğer biz yeteri kadar enerjiyi ve malzemeyi sağlamazsak, doğru şekilde çalışamaz ve hastalıklar or­taya çıkmaya başlar. İşte bu sebeplerden dolayı yemek yeriz ve beslenmeye ihtiyaç duyarız.

Beslenme şeklimizi belirlememiz ve bes­len­me farkındalığı oluşturmamız çok önem­lidir. Bu konuda bilgi sahibi olmak ve uygulamak, hayatımız boyunca kendimize yapabileceğimiz en büyük yatırımdır. Bes­lenme durumunuzu görebilmek için bir çalışma yapalım. Ve sonrasında beraberce değerlendirelim.

?imdi sizden elinize bir kâğıt kalem alıp bugün için sabahtan akşama kadar yedik­lerinizi ve içtiklerinizi listelemenizi ve bu listeyi aşağıdaki örneğe benzer şekilde oluş­turmanızı rica ediyorum. (Arzu eder­seniz listelerinizi mail adresime göndere­bilirsiniz.)

KAHVALTI: 08.00-08.30 1 dilim ekmek (tost ekmeği ölçüsünde), 2 dilim peynir (iki yarım avuç içi kadar), 10 zeytin, 1 tatlı kaşığı bal, 1 tatlı kaşığı kaymak, 2 bardak çay (2 şeker). Öğlene kadar hiç bir şey yemedim. 1 fincan şekerli Türk kahvesi (1 kesme şeker).

Ö?LE: 13.00-13.30 1 kâse mercimek çorbası, 1 dilim çok tahıllı ekmek, 1 tabak pilav (7-8 yemek kaşığı), 1 tabak (7-8 yemek kaşığı) etli taze fasulye (suyu ile birlikte) (3-4 kuşbaşı eti).

İKİNDİ: 17.00-17.30 1 adet çikolatalı gofret, 1 paket kakaolu bisküvi, 2 bardak su.

AK?AM: 20.00-20.30 1 dilim beyaz ek­mek, 1 kâse salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli), 2-3 kaşık kuru fasulye (suyu ile birlikte), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, 3 tane yağda kızarmış köfte, 1 bardak ayran, 1 kâse puding, 1 bardak su.

GECE: 22.00-22.30 1 elma, 1 portakal, 1 armut, 1 kâse kuruyemiş, 3 bardak siyah çay (birer kesme şeker).

1- Listemizi oluşturabildik mi?

Yediklerinizi hatırlamakta zorluk çektiyse­niz, beslenmenizde farkındalık sorunu ya­şıyor olmanız mümkün. (“O kadar işten kafa mı kalıyor, akşam nerde uyuduğu­mu hatırlamıyorum” diyenleriniz olacaktır.) Lüt­fen besinlerinizi tüketirken ağzınıza ne attığınızı düşünün, tadını hissetmeye çalışın. Tadını hissetmek için de çiğneme süresini uzun tutarak ağzınızda daha fazla kalmasını sağlayın. Bu işlem sayesinde besin mideye daha iyi öğütülmüş olarak gidecektir. Bu işlemin kilo alımını engel­lediğine dair çalışmalar mevcuttur.

2- Listeyi yapabildiysek yiyeceklerin miktarını hatırlayabildik mi?

Yediklerimizin miktarını hatırlayamadıysa­nız, porsiyon kontrolü noktasında sıkın­tılarınız olabilir. Muhtemelen doyduktan sonra yemeye devam ediyorsunuz. Yemek sonrası baş ağrısı, şişkinlik hissi ve kilo ar­tışı sonuçlarıyla karşılaşabilirsiniz. Yemek esnasında, doyduğunuzu hissettiğiniz nok­tada lütfen yemeyi bırakın. Tabağınızda yemek kalabilir. Doyduğunuzu anlamak için, ayağa kalkın ve mutfakta dolaşın. Midenizden hafif bir gaz çıkışı olacaktır. (Geğirme şeklinde olmayan bir gaz çı­kışı.) Bu durum yemeyi doğru yerde bırak­tığınızın fizyolojik kanıtıdır. Efendi­miz (sav)’in yemek yerken mideyi üç bölüme ayırarak doldurmamız gerektiği hadisini hatırlayacaksınız! (1/3 yemek, 1/3 su, 1/3 hava.) Aynı zamanda sünnet sevabı da almış olacaksınız. Bir taşla iki kuş…

3- Listenizdeki besinlerin çeşitliliği ne durumda?

Gün boyunca ekmek, pilav, makarna, atış­tırmalık tarzı mı beslenmişsiniz? Yedikleri­nizin ne kadarını sebze ve meyveler oluş­turuyor? Süt, yoğurt, ayran gibi herhangi bir süt ürünü listenizde yer alıyor mu? Et, peynir, köfte, balık gibi protein kay­naklarını ne kadar tüketmişsiniz? Ne kadar su tükettiniz?

Mazotla çalışan bir arabaya sahipsiniz. (Araba bedeniniz.) Benzinliğe gidiyor­su­nuz. Mazot yerine benzin alıyorsu­nuz. (İhtiyacınız olan besinleri tüketmiyor­su­nuz.) Ateşleme sistemini çalıştırmak için ge­reken malzemeyi sağlamıyorsunuz. (Metabolik faaliyetlerde kullanılan, mesela; yağ yakmak gibi, kibrit gibi çalışan vitamin mineralleri besinlerle (sebze-mey­ve) almıyorsunuz.) Arabanızın yüksek per­formans sergileyebileceğini düşünür mü­sünüz?

Sebze, meyve, yoğurt, süt, peynir, et, ta­hıl­lar, kuru baklagiller listemizde yer al­mıyorsa -yeterli miktarda enerji alsa­nız da­hi- gerekli vitamin, mineraller, ami­no­asitler beslenmenize dâhil olmadığı için uzun vadede bunların eksikliğini yaşa­yabilirsiniz. (Demir eksikliği, kalsiyum ek­­sikliği gibi.) Bunların eksikliğinde de kendinizi daha yorgun ve gergin hisse­debilirsiniz. Aynı zamanda gün içinde en az 2 litre su tüketmiyorsanız, metabolizma­nız çalışmakta sıkıntı yaşayacaktır. Vücudu­nuz su açığını kapatmak için bağırsaklarınız­daki suyu çekecek ve kabızlık problemi yaşamanıza sebep olacaktır. Beyniniz susuz kalacağı için baş ağrısı yaşayacaksınız. Bu­nun için bedeninizi lütfen suçlamayın. O sizi yaşatmak ve korumak için bu önlemleri alacak şekilde yaratılmıştır. Su içmeyerek buna siz sebep oluyorsunuz. Bunu hiçbir zaman unutmayın.

4- Yemeklerinizi nasıl pişiriyorsunuz? Pişirme esnasında kullandığınız yağ miktarı ne durumda?

Yemeklerinizi pişirme yönteminiz yağda kızartma şeklinde ise, yiyeceğimiz ne kadar sağlıklı olursa olsun, pişirme esnasındaki kimyasal değişiklikler sonucu ortaya çıkan toksik maddeleri (transyağlar vb.) vücudu­muza almış oluruz. Kızartılan besinler yağ çeker ve bu şekilde oluşan kalori artışı da yine bonus zarar olarak karşımıza çıkar. Basit bir uygulamayla hem lezzetli hem de sağlıklı yemekler pişirebilirsiniz. 1 ki­log­ram sebze yemeğini 2 yemek kaşığı yağ kullanarak pişiriniz. Bu şekilde sebze yemeğinden sınırsız yiyebilirsiniz. İster­seniz koca tencereyi yiyin. Hiçbir sakıncası olamayacaktır.

5- Beslenme saatleriniz düzenli mi?

Kahvaltı ediyor musunuz? Kahvaltıyı sa­dece poğaça, simit gibi yiyeceklerle mi ge­çiştiriyorsunuz? Akşama kadar hiç bir şey yemeyip aç kalanlardan mısınız? Ak­şam yemeğiniz geç saate kalıyor mu? Gece öğününüzde yüksek kalorili besinler tüketiyor musunuz? Son öğününüzden sonra hemen yatıyor musunuz?

Öğün saatleri de yediklerimiz kadar önem­lidir. Vücudumuz günün her saatinde be­lirli bir düzene göre çalışır. Sabah saat­lerinde farklı hormonları salgılar. Akşam saatlerinde farklı hormonlar salgılar. Do­laşım ve sindirim faaliyetlerini günün saatlerine göre hızlandırır, yavaşlatır. Bu farklılıklara göre besin öğelerine ihtiyaç duyar. Bu bağlamda sabah saatlerine iyi, kaliteli, bol proteinli bir kahvaltıyla başlayarak bedenine yardımcı olmayı her­kes arzu edecektir.

Gününüzü kahvaltı, ara öğün, öğle ye­meği, 1. ara öğün, 2. ara öğün, akşam ye­meği ve gece ara öğünü şeklinde planla­yabilirsiniz. Ara öğünlerinizde, akşam ye­me­ğinden sonra yenen meyve ve kuru­yemişleri tüketebilirsiniz. Ayrıca ara öğün yaptığınızda, ana öğünlerde daha az yiye­rek doyduğunuzu göreceksiniz. Fazla ki­lonuz varsa kilo vermeye başladığınıza şahit olacaksınız.

?imdi oluşturduğunuz listeyi tekrar göz­den geçirin. Bu beş maddeden kaçını listenizde görüyorsunuz? Bu listeyi ya­parak bilinçli ve sağlıklı beslenme ile ilgili ilk adımlarınızı atmış bulunuyorsunuz. Ar­tık daha iyi beslenmek için aynı zamanda bedeninize yani kendinize yatırım yap­mak için harekete geçmeye hazırsınız. Unutma­yın! “Binlerce kilometrelik bir yolculuk, atılacak tek bir adımla başlar!”

Şifrenizi mi unuttunuz?