RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME

115.Sayı Aile Mektebi Manşet Sağlık

RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME

Her yıl biz Müslümanların oruç tuttuğu Ramazan ayında, şahısların günlük yaşantılarında öğün saatleri, yemek çeşitleri, aktivite miktarı ve uyku düzeninde birçok önemli değişiklikler olmaktadır. Özellikle beslenme açısından yapılan en önemli değişiklik, günlük öğün sayısındaki azalmadır. Ramazan dışında 3-6 kez öğün tüketilirken, Ramazanda iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün ve iftar-sahur arasında da –şahsın durumuna göre- bir veya daha fazla küçük ara öğünlerle en fazla 3-4 öğün tüketilmektedir. Bazen de öğünler atlanmakta; sahurda sadece su içilerek sahur yapmak gibi dengesiz beslenme davranışları gözlenmektedir. Hamur işi, kızartma, ekmek, pilav, makarna ve tatlı tüketiminin arttığı görülmektedir. İftarda ise, bütün gün aç ve susuz kalmanın da etkisiyle çok çeşitli yiyecekler hızlı ve fazla miktarda tüketilmektedir.

Tek öğünde hızlı ve aşırı besin tüketimi midede rahatsızlıklara, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya sebep olmaktadır. Bu sebeple Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir. Bunun yanında Ramazan ayı boyunca bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği, yalnızca aç kalınan sürenin arttığı bilinmektedir. Bu sebeple de -bu süre zarfında- sağlığın korunması açısından bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir.

Sahurda Nasıl Beslenilmeli?

Gün doğmadan önce yapılan sahur öğünü, yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu durumda ortalama açlık süresinin daha da artmış olacağı ve bu kadar uzun süreli açlık sonucunda, açlık kan şekerinin erken saatlerde düşmesiyle oluşan hipogliseminin yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık, mental durgunluk gibi belirtileri ortaya çıkmaktadır. Buna bağlı olarak da günün verimsiz geçmesine yol açmaktadır.

  • Fazla kalorili ve yağlı yemeklerden uzak durulmalıdır. Gece sindirim ve metabolizma hızı düştüğü için, yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
  • Susama hissi oluşturacağı için, sahurdan önce aşırı nişastalı ve şekerli besinler tercih edilmemelidir.
  • Yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünleri, yumurta, et ürünleri

 

Sahurda tok tutması için posalı besinler:

  1. Posadan zengin sebze ve meyveler
  2. Tam tahıllı ürünler (tam buğday, yulaf, çavdar ekmeği vb.)
  3. Kuruyemişler (fındık, ceviz, badem vb.)
  4. Çiğ yenebilen sebzeler
  5. Kurubaklagiller
  6. Sebzeli omlet
  7. Kahvatılık gevrekler

 

  • Fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalı ve onun yerine bol sıvı tüketilmelidir.
  • Glisemik indeksi yüksek olan üzüm, kavun, muz, incir gibi meyveler daha hızlı bir acıkma sağlayacağı için tercih edilmemelidir.
  • Yemekten hemen sonra yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi rahatsızlıklara sebep olabilmektedir. Bu nedenle sahurdan yarım saat kadar sonra yatılması önemlidir. Ki sabah namazına kadar olan sürede Kur’an okumak gibi veya camilerde hatim takip etmek gibi ibadetlerle bu ara değerlendirilebilir.

İftarda Nasıl Beslenilmeli?

Ramazan’ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Müslümanlar diğer aylara nazaran özenle hazırlanan iftar sofraları ve iftar davetlerinde gün boyu açlıktan sonra daha büyük ve çeşitli besinlerden oluşan öğün yaparlar. Bu sebeple şahıslar, iftar sofralarında ihtiyaçlarının 2-3 kat fazlasını tüketebilirler. Uzun süre açlıktan sonra kan şekeri çok düşük olduğundan, kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar ve kişiler hızlı bir şekilde, yüksek miktarda besin tüketirler. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde çok miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına sebep olabilir.

  • Oruç, oda sıcaklığında bir bardak su içerek ya da birkaç tane hurma, kayısı, zeytin gibi iftariyeliklerden tüketerek açılmalıdır.
  • Bunu takiben bir kâse çorbayı içip, yemeğe bir süre (yaklaşık 15-20 dk) ara vererek ana yemeğe geçilmelidir. Bu sayede boş mideye hızlı bir şekilde besin girişini önleyerek mide şişkinliği, hazımsızlık gibi sağlık problemleri önlenebilir.
  • Ana yemek et, tavuk, balık, çorba, etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık, ayran, salata, komposto vb arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek oluşturulabilir.
  • Ancak yemekte mutlaka sebze yemeği veya salata bulundurulmalıdır. Bu sayede Ramazanda lif tüketimimizi artırmış oluruz.
  • Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, tuzlu ve baharatlı yemeklerden, hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Bunların yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.
  • Ana yemekten 1-2 saat sonra hem ara öğün yapmak hem de yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak amacıyla bir-iki avuç kuruyemiş, meyve, dondurma, meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilebilir.
  • Meyve suyu önerilmez. Çünkü glisemik indeksi yüksek bir besindir. Enerjisi yüksektir ve kan şekerini hızlı yükseltir ve doyma hissi geç oluşur. Bağırsak faaliyetlerini düzenleyici etkisinden dolayı meyve olarak tüketilmelidir.
  • Yemek yerken hızınızı azaltmak için, kaşık yerine çatal kullanılabilir.

Ara Öğünlerde Neler Yenilebilir?

  • Süt, yoğurt
  • Meyve
  • 10 adet fındık / badem
  • 2 adet ceviz içi
  • Kepekli ekmek / grissini
  • Haftada 1 ya da 2 kez sütlü tatlı ya da meyve tatlıları

Ramazanda Su Tüketimi

Su hayat için elzem bir nimettir. Su olmadan yeryüzünde hayatın devam etmeyeceği bilinmektedir. Bu sebeple insan hayatı için de vazgeçilmez bir unsurdur. Vücut ağırlığının yüzde 60’ı ve beynin ise yüzde 80’i sudan oluşmaktadır. Bununla birlikte metabolizmanın düzenli çalışabilmesi ve beyin, beslenme, kan akışı, besin ve nörotransmitter dolaşımı, beyin hücre iletişimi, sindirim sistemi, atık ve toksikeliminasyonu, hücre hidrasyonu ve diğer organ ve sistemler için de gereklidir. Vücut sıvılarındaki sadece %10’luk azalma bile hayati tehlike oluştururken %20 oranında azalma ölümle sonuçlanmaktadır. Bu nedenle özellikle Ramazan ayında oruç tutan bireylerin sağlıklı bir Ramazan geçirmeleri için iftar ile sahur arasındaki zamanda bol sıvı, özellikle de su alımına özen göstermeleri gerekir.

Oruç tutarken, vücudun sıvı dengesini sağlayabilmek için sahur öğünü kesinlikle atlanmamalı, sahurda sıvı alımına dikkat edilmelidir. Susuzluk hissini arttıracağından sahurda tuzlu, baharatlı, yağlı besinlerden uzak durulmalı; daha hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahur için ayran, sıvı ve elektrolit sağlayan ideal bir içecektir. Çay, kahve gibi içecekler diüretik etki göstererek vücuttan sıvı uzaklaştırdığından bu içecekleri çok fazla tüketmemeye dikkat etmek gerekir. Ancak günlük 2 litre su tüketimi tamamlanırsa 2-3 fincan açık çay, 1 fincan sade kahve tüketilebilir. Bitki çayları da tercih edilebilir; ıhlamur, papatya, rezene, yasemin, kuşburnu, adaçayı gibi. Papatya ve yasemin sindirimi kolaylaştırırken, rezene çayı da mide asitliğini azaltarak mide ağrılarına ve gazın giderilmesine yardımcıdır.

Bu yıl gibi Ramazanın yaz aylarına rastladığı durumlarda, yetersiz sıvı alımı söz konusu olabilmekte, özellikle yaşlılarda tansiyon düşmesi ve halsizlik gibi menfi durumlar ortaya çıkabilmektedir. Bu olumsuzlukların önüne geçmek için; günlük 2-3 litre sıvı tüketilmeli, sıvı ihtiyacı ilk olarak su, sonra soda, ayran, nane, limon, ıhlamur gibi bitki çayları, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi içeceklerden karşılanmalıdır. Tüketilen sıvılar iftar ile sahur arasında yavaş yavaş tüketilmelidir. Susuzluğa neden olacağı için tuz içeriği yüksek besinler tüketilmemelidir.

 

escort izmit , escort samsun , escort eryaman , escort eskisehir ,