RAMAZANDA DA SAĞLIKLI BESLENEBİLİRSİNİZ…

103. Sayı Aile Mektebi Sağlık

Selamünaleyküm İrfan Mektebi okurları…

“Hoş geldin ya Şehr-i Ramazan!” demek için önümüzde sayılı günler var. Dolayısıyla bu ayki hasbihalimizde size Ramazan ayındaki beslenmeniz konusunda yardımcı olabilmeyi arzu etmekteyim.

Ramazan ayı her yıl farklı bir zaman dilimine denk gelmektedir. Ve Ramazan ayının şartları da buna göre şekillenmektedir.2015 yılı Ramazan ayı uzun ve sıcak yaz günlerine rastlamaktadır. Bu duruma bakılacak olursa on sekiz saat gibi oldukça uzun bir oruç süresi geçirilecektir. Bununla beraber kısa yaz geceleri, peş peşe gelen iftar ve teravih saatleri söz konusudur. Öğün saatlerine ayrılabilecek sürede altı saat gibi kısa bir süredir.

Hal böyle olunca oruçla beraber alışmış olduğumuz beslenme düzenimizin değişmesi de kaçınılmaz olacaktır.

Ramazan’da Sağlıklı Beslenebilirsiniz…

Oruçla birlikte metabolizmada yavaşlama olur, hareket azalır, vücut bir nevi depolama moduna geçer. Eğer öğün sayısını ikiye düşürüp, öğünlerde aldığımız besin miktarını artırırsak ve oruç sonrası da bu alışkanlıklara devam edersek sağlıklı beslendiğimizi söyleyemeyiz. Onun yerine, mümkünse oruç hafif gıdalarla açılmalı, sahura kadar aç durulmamalı, iftardan birkaç saat sonra ara öğün yapılmalıdır.

Kalorisi yüksek, tuzlu, yağlı, kızartılan gıdalardan kaçınılmalı, tatlı yenecekse, hafif ve sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmeli, evde de bunlar bulundurulmalıdır. Sebzeler soframızdan eksik olmamalı, sıvı tüketimi, lifli besin alımı yeterli olmalıdır. Yemek yavaş yenmeli, çiğneme uzun tutulmalıdır. “Örfümüzde var, baklavasız iftar, baklavasız bayram olmaz” düşüncesi yanlıştır, yakamadığımız her kalori bize fazla kilo ve hastalık riski olarak geri dönecektir.

Yeterli sıvı alımı yaz aylarında çok önemlidir. Gün boyu yemek ve içmekten uzak duran vücut, iftarla birlikte ilk olarak sıvı alımına başlamalı ve sahura kadar yeterli miktarda sıvı aralıklarla içilmelidir. Daha az yağ tüketmeli, sebze, meyve ve lifli gıdalara sıcak günlerde ağırlık verilmelidir.

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Dengeli Beslenmeye Özen Göstermeliyiz

İftar “Oruç bitti, şimdi her şey serbest” mantığıyla algılanmamalı, kalorisi az, hafif, dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir. Gazlı içecekler, aşırı çay-kahve tüketimi, çikolata, özellikle ramazan kültürümüzün bir parçası olan börek, çörek, hamurlu ve şerbetli tatlılar dengesiz beslenmenin omurgasını oluşturur. Bunlar mümkün olduğunca az tüketilmeli, hatta tüketilmemelidir. Diyabet, hipertansiyon, kalp hastaları, kolesterolü yüksek olanlar, mide barsak sorunu yaşayanlar bunlara azami dikkat etmeli, misafirperverlik yaptığımızı sanarak ikramda aşırıya gidilmemelidir.

ORUÇ TUTARKEN AÇLIK VE SUSUZLUK HİSSETMEMENİN ON YOLU

1- Sahuru kahvaltı yerine koyun: Oruç süresince uzun saatler aç kalan vücut her zamankinden daha fazla mineral ve vitamin ihtiyacı duyar. Bu nedenle özellikle sahur öğününün atlanmaması büyük önem taşır. Sahuru bir kahvaltı öğünü olarak düşünmek gerekir.

2- Sağlıklı yağ içeren besinleri tercih edin: Sahurda 2 ceviz, 10 fındık, 7 badem mutlaka tüketin. Bu besinler içeriğindeki yağdan dolayı beyne tokluk sinyali gönderir. Beyin de mideyi yavaşlatarak kişinin açlığa karşı dayanma gücünü artırır. Bu nedenle özellikle sağlıklı yağ içeren besinlerin tüketilmesi büyük önem taşır.

3- Enerji veren yiyecekleri seçin: Sahurda yenilen peynir, süt, yoğurt, yumurta, meyve ve pekmez gibi besinler kişiye enerji vererek gün içerisindeki performansı artırır. Aynı zamanda en kaliteli protein kaynağı olan yumurta, uzun süre tok kalmanızı sağlayan en temel besinlerden biridir.

4- Pide ve beyaz ekmekten uzak durun: Ramazanda dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de ekmek seçimi. Tam tahıllı veya tam buğday ekmeği, içerdikleri lif oranı sayesinde tokluk süresini uzatarak midenin daha geç boşalmasını sağlar. Bu nedenle bu öğünde pide veya beyaz ekmek yerine bu tip ekmekler tercih edilmesi gerekir. (Pideden vazgeçemiyorsanız 1/8 dilim pide olarak sınırlandırın.)

5- Sahurda yulaf ezmesi karışımlarını tercih edin: Birçok kişi gece uyanıp yemek yemekte zorluk çeker. Dolayısıyla hemen hazırlanacak yiyecekleri tercih ederler. Bu durumda doğru tercih, yulaf ezmesi ile hazırlayacağınız karışımlardır.. Özellikle gereksiz kalori almamak için düşük şekerli ve lif oranı yüksek yulaf ezmesi, aynı zamanda kişiyi tok tutmaya yardımcı besinlerin başında gelir. Hafif bir yiyecek türü olduğu için de kişinin sindirim sistemini yormaz.(Karışım tarifi: 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 orta boy meyve (doğrayınız) + 1 su bardağı yoğurt ya da süt+2 ceviz içi ya da 5 çiğ badem + 1 çay kaşığı toz tarçın-karıştırıp tüketiniz.)

6- Yeterli su tüketin: İftardan sahura kadar geçen sürede yaklaşık 1,5- 2 litre sıvı tüketilmesi gerekir. Ayrıca sahurda en az yarım litre su içilmesi sağlık açısından büyük önem taşır.

7- Tuzlu yiyeceklerden kaçının: Özellikle tuzlu peynir, sucuk, salam, sosis, zeytin, turşu gibi yiyecekler gün içinde daha fazla susamamıza neden olacağından bu tip besinlerin ramazan boyunca tüketimi sınırlanmalı.

8- Sahura en az 1- 1,5 saat ayırın:  Sahurda yenilen yiyeceklerin yanı sıra kişinin yemek için kendine ayırdığı süre de rahat bir oruç dönemi geçirmek için büyük önem taşır. Yapılan en büyük hatalardan biri ise özellikle sahura az vakit ayırmak. Sahur için en az 1-1,5 saat vakit ayırmak gerekir. Çok hızlı yemek yemek, beyne tokluk sinyali iletilmesini yavaşlatır. Bu nedenle kişi hızlı yemek yediğinde ihtiyacından daha fazla enerji alabilir.

9- İftarda veya sahurda kırmızı biber tüketin: İftarda ya da sahurda bir adet kırmızıbiber tüketmek gün içerisinde iştahınızın azalmasını sağlar. Bunun nedeninin ise kapsaisin maddesi içermesi. Bu madde bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını yani aç olma mesajını yavaşlatır ve iştahı düşürmekte etkili olur.

10- Ramazanda sporu ihmal etmeyin: Ramazan ayında uzun süren açlık döneminden dolayı yavaşlayan metabolizma hızı kilo almak için sağlam bir zemin hazırlar. Bu nedenle iftardan 1 saat sonra en az 30 dk. hafif tempolu yürüyüş yapmak sağlık için büyük fayda sağlar. Ancak dikkat etmeniz gereken nokta yapılan egzersizin sizi yormadan rahatsızlık hissetmeyeceğiniz oranda olmasıdır.

Örnek İftar Menüsü

İFTAR: BAŞLANGIÇ

1 kuru hurma

1 büyük bardak su

1/8 pide

2-3 zeytin

1 kase çorba

ARA: (Akşam namazı kılınabilir.)

İFTAR: DEVAM

Haftada 3 gün -doyana kadar- etli/etsiz sebze yemeği (1 kilo sebze 2 yemek kaşığı sıvı yağ ile pişirilecek. Etli ise yağ ilave edilmeden pişirilecek.)

Haftada 2 gün 7-8 yemek kaşığı susuz kuru baklagil yemeği (kuru fasulye / yeşil mercimek / nohut vs.)

Haftada 2 gün ızgara et / tavuk / balık

Haftada 7 gün 1 kase yoğurt

Haftada 7 gün zeytinyağlı ve limonlu salata

BİTKİ ÇAYI YA DA YEŞİLÇAY

1.5 -2 SAAT SONRA YA DA TERAVİH SONRASI:

2 orta boy mevsim meyvesi ya da 1 kase sütlü tatlı ya da 2 top dondurma

 

Örnek Sahur Menüsü:

Sahurda (Kahvaltı yerine)

  1. Seçenek: Yağsız kepekli tost (İki dilim kepekli ekmek ve bir kibrit kutusu peynir)

Söğüş sebze, bol yeşillik,1 haşlanmış yumurta, bitki çayı

  1. Seçenek: 1-2 dilim peynir, 2 dilim kepekli ekmek, 5 az tuzlu zeytin, 1 orta boy meyve ya da 1 kase hoşaf
  2. Seçenek: 2 yumurta akı ve 1 tam yumurta ile hazırlanmış sebzeli ya da peynirli az yağlı omlet, 1 dilim ekmek, 1 bardak ayran ya da bitki çayı
  3. Seçenek: Yulaf karışımı (yukarıda tarifini paylaşmıştım)

Herkese hayırlı ve bereketli Ramazanlar… Dualarınızda unutmayınız lütfen!

escort izmit , escort samsun , escort eryaman , escort eskisehir ,